【產後恢復動起來!】妳聽過第四孕程嗎?
女性專科物理治療師 陳怡同，帶妳一步一步安全重回喜愛的運動！
文, 圖/ 陳怡同 物理治療師
大家都知道懷孕有三個孕程,產後現在也被稱作「第四孕程」。
第四孕程指的是產後 12 週的時間,是媽咪和寶寶要一起努力的時刻。
寶寶要開始適應離開媽媽的肚子、習慣這個世界;媽咪則要找回自己的體能、
學習新的身分角色並同時不要忘記照顧身為女人的自己。
【Q1:為什麼第四孕程對女性的健康很重要?】
這是一段特別的時期,這 12 週除了是產後恢復的時機點,更是新手家庭學習跟寶寶相處的重要時刻。
這個時期家庭照顧注意力往往都聚焦在寶寶的健康、情緒、活動上,
尤其坐月子又是最容易找到專業人員協助的時刻。
在這個時期,許多產婦也會經歷懷孕時留下的身體狀況。
像是骨盆腔疼痛、骨盆底肌失能、漏尿、腹直肌分離,或是在重回原本擅長的高強度運動時遇到瓶頸與挫折。
然而,如果媽咪的身體與情緒在這 12 週內沒有好好被照顧,有很大比例會在未來留下一些負向影響,
比如說尿失禁、腹直肌分離導致核心被抑制、長期腰痛等等都是常見的困擾。
孕產婦物理治療師此時就是要來幫助產後媽媽們把關注帶回自己的身上,
陪伴媽媽們先照顧好自己的身心,才能帶給寶寶更好的關懷。
【Q2:坐月子就只能躺著嗎?】
傳統上我們說的「坐月子」是指生產後 6 週的時間。
許多人都會誤會或很疑惑「坐月子就只能躺著休息嗎?」、「躺著休息身體就會變好嗎?」,其實不是的喔!
這張圖片是英國物理治療師 Donnelly G 等人於 2019 年提出產後想重回運動場跑步的運動處方。
若妳的婦產科醫師沒有其他的限制與醫囑,而妳也沒有其他難以忍耐的疼痛或不舒服,
產後第一天就可以下床行走了唷!而且每一個階段也都有適合自己當時的體能、不同強度的運動可以做。
【Q3:產後多久可以開始跑步呢?】
這可以說是最多人詢問的問題了,跑步是大家最容易執行的一項運動,
然而到底什麼時候可以開始跑步?並沒有絕對剛好哪一天這種定論。
產後女性可以藉這個運動處方,並參考現在自己身體復原的程度,來判斷自己現在的體力恢復到哪個階段。
還要記得依照自己當下的狀況隨時去做調整,切記不要急著超車趕進度,尊重自己身體的回饋,
如果遇到瓶頸可以找物理治療師討論現在身體功能的狀況,治療師也可以針對每個人設計個別化的菜單。
以下針對產後初期運動處方表格內容做更詳細的描述:
<產後 0~2 週>
產後前兩週不需要急著執行太難的核心運動訓練,在這個時期無論自然產或剖腹產都適合先讓自己的傷口靜養,
當傷口沒有過於難受,再開始執行簡單的墊上運動。
剛生完孩子時,產婦常遇到的困擾是會感受不到腹部在出力,有些人會覺得自己上下半身是分開的,
甚至有些人會經歷產後腹直肌分離,那都是很常見的。
因此前兩週可以先從啟動核心、啟動骨盆底肌開始進行訓練。
另外一個產婦身上會很常見的小錯誤是她並沒有使用到正確核心的位置出力,而大部分都是用腹直肌來啟動核心,
這樣順序上的錯誤很容易形成其他問題,這時就很適合尋求物理治療師幫助,藉由訓練、調整呼吸以啟動核心。
想了解關於「腹直肌分離」的觀念,可以參考之前我寫的文章: https://reurl.cc/1ZZddX
<產後 2-4 週>
持續進行 0-2 週的核心啟動練習以確保穩定性。在這個階段產婦會需要應付更多的日常生活活動,
因此建議加入一些深蹲、橋式、弓箭步等強度略微提升的運動來加強體能、增進肌耐力。
<產後 4-6 週>
這個時候可以開始加入一些低衝擊運動(low impact exercise),例如使用固定式腳踏車、滑步機進行練習。
不過依照每個人傷口恢復狀況不同,若坐在座墊上會不舒服,就記得先暫停執行唷!
<產後 6-8 週>
I. 可以開始硬舉訓練
重量訓練有助於讓產婦可以在抱著孩子的狀態下仍輕鬆執行日常活動與家務,不過下面兩個重點要請牢記:
1. 漸進式的增加重量
2. 最大重量 ≦ [寶寶+嬰兒安全座椅]的重量
II. 逐步增強運動強度。例如:逐步增加低衝擊運動強度、時間;開始針對下肢進行阻力訓練;從走
路進階到健走......等。
III. 執行疤痕按摩。在沒有其他限制下可以開始處理剖腹產腹部及自然產會陰部疤痕組織,藉由疤痕
按摩降低周圍組織的沾黏以及降低過度敏感。
<產後 8-12 週>
這時可以開始一些更高強度的肌耐力與心肺練習。但要特別注意的是如果要執行游泳或水中運動,
務必先確定惡露已經停止、並且確認沒有傷口感染的疑慮。
<產後 12 週以上>
在這個階段,假如之前有路跑、重訓、或其他中高強度的運動習慣,建議在重回自己習慣的運動場前,
先找物理治療師評估,不同的運動治療師有不同的量表可以對照,來了解妳目前的能力,
也可以針對妳的狀況協助妳、設計妳的個人化運動菜單,讓妳可以安全得重回喜愛的運動與活動。
Healer 癒境 產後皮拉提斯專班
【授課老師】Eva 陳怡同 物理治療師
【課程資訊】現場實體課 《週六班》下午 14:00-15:00
【學習目標】改善核心穩定,提升骨盆底肌協調性,體態調整,體能恢復
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